Ruoan merkityksen ymmärtäminen

Pienillä ja yksinkertaisilla valinnoilla on suuri merkitys kun haluat laihtua.

Terveellinen syöminen koostuu mm. monipuolisista ja säännöllisistä aterioista. On erittäin tärkeää, että laihduttaja ymmärtää ruokavalion merkityksen. Otetaan esimerkiksi hiilihydraatit, jotka ovat oleellinen osa ravitsemusta. Elimistö saa niistä nopeasti energiaa, jota tarvitaan aktiiviseen elämään. Mutta jos et kuluta energiaa riittävästi päivän aikana, hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi ja painosi nousee.

K: Voimakkaasti maustettu ruoka kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa laihtumaan. Totta vai tarua?

Tarkasta vastaus

Oikein!

Voimakkaat mausteet eivät vaikuta aineenvaihduntaan merkittävästi.

Väärin!

Voimakkaat mausteet eivät vaikuta aineenvaihduntaan merkittävästi.

Terveellisiä ruokailutottumuksia tulisi pyrkiä noudattamaan säännöllisesti, ei vain muutaman viikon laihdutuskuurin ajan. Ainoa tapa pudottaa painoa ja ylläpitää saavutettu tavoitepaino on noudattaa tasapainoista ruokavaliota ja muuttaa liikuntatottumuksia pysyvästi. Tavoitteen saavuttaminen allin kanssa ei ole vaikeaa, jos sitoutuu alli-ohjelmaan ja sen mukaiseen vähärasvaiseen ruokavalioon. Uusiin elämäntapoihin totutteleminen vaatii aikaa ja harjoittelua. Kuten kaikki uudet asiat, myös terveelliset ruokailutottumukset ja liikunta voivat olla ennen pitkää osa jokapäiväistä elämääsi. Lue seuraavista osioista, miten jo vähäiselläkin suunnittelulla pääsee pitkälle.

 

Vähennä rasvan määrää

Rasva on tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Kohtuullisesti nautittuna rasva edistää vitamiinien imeytymistä elimistöön ja auttaa kehoa selvitymään muista tärkeistä toiminnoista.

allin vaikutustavan vuoksi sinun on tärkeää tarkkailla syömäsi rasvan määrää.

Rasva on ravintoaineista kaikkein kaloripitoisinta. Grammassa rasvaa on yli kaksinkertaisesti enemmän kaloreita kuin grammassa proteiinia tai hiilihydraattia. Vähentämällä rasvan syöntiä voidaan vähentää myös kaloreiden määrää, mikä auttaa laihtumaan.

Minkä tahansa ravintoaineen, myös proteiinien ja hiilihydraattien sisältämät kalorit voivat kuitenkin varastoitua kehoon rasvana, jos niitä ei kuluteta liikkumalla.

Laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän kaloreita tai kulutettava niitä enemmän kuin keho tarvitsee nykyisen painonsa ylläpitämiseksi. Syödessäsi vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa, keho käyttää energiansaantiin omia rasvavarastojaan ja painosi putoaa.

Esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista

Liha, kala, palkokasvit (kikherneet ja pavut), juustot ja kananmunat. Näiden ruoka-aineiden rasvapitoisuus vaihtelee. Vähärasvainen ja nahaton liha on paras vaihtoehto. Juusto on runsaasti rasvaa sisältävä proteiininlähde, ja voi sen vuoksi aiheuttaa helpommin suolistovaikutuksia kuin nahaton broileri tai kalkkuna.

Esimerkkejä hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista

Pasta, leipä, riisi ja peruna. Sellaisinaan ne ovat melko vähärasvaisia, lähinnä on tarkkailtava niiden kanssa nautittavien ravintoaineiden rasvamäärää. Kermaa sisältävän kastikkeen sijaan kannattaa valita tomaattipohjainen kastike tai salsa.

Tiedosta ateriasi annoskoko

Ruoka-annosten koolla on myös suuri merkitys laihtumiselle. Määriä ei kannata arvioida summittaisesti – tuloksena voi olla yhtä hyvin lihominen kuin laihtuminen. Siksi alli-ohjelmassa suositellaan mittalusikoiden ja talousvaa’an käyttöä ruoanlaitossa. (Gramman tarkkuudella punnitseva elektroninen vaaka on hyvä valinta.)

Seuraavan taulukon avulla on helppo arvioida pienten mittojen ja tyypillisten annosten sisältämiä kalori- ja rasvamääriä.

Ruoka-aine Määrä Paino g Rasvaa g kcal
Ruokaöljy, myös oliiviöljy Mittalusikka 5 ml 3 3 27
Ruokaöljy, myös oliiviöljy Mittalusikka 15 ml 11 11 99
Voi Keskipaksu kerros 1 leipäviipaleella 10 8.2 74
Voi Ohut kerros 1 leipäviipaleella 7 5.8 52
Vähärasvainen levite (rasvaa 59 %) Keskipaksu kerros 1 leipäviipaleella 10 5.9 54
Vähärasvainen levite (rasvaa 59 %) Ohut kerros 1 leipäviipaleella 7 4.4 40
Erittäin vähärasvainen levite (rasvaa 20–25 %) Keskipaksu kerros 1 leipäviipaleella 10 2.0 18
Erittäin vähärasvainen levite (rasvaa 20–25 %) Ohut kerros 1 leipäviipaleella 7 1.4 13
Saksanpähkinä 6 puolikasta 20 13.7 138
Manteli 6 kokonaista mantelia 13 7.3 80
Pinjansiemenet Mittalusikka 5 ml 5 3.4 34
Kerma (rasvaa 18–20 %) Mittalusikka 15 ml 15 2.9 29
Kerma (rasvaa 50 %) Mittalusikka 15 ml 30 16 149
Ranskankerma Mittalusikka 15 ml 15 6 57
Kevyt ranskankerma Mittalusikka 15 ml 15 2.3 14

Syö säännöllisesti

alli-ohjelmaa noudattavan ei tarvitse olla nälissään ja syömättä tuntikausia. On tärkeää syödä säännöllisesti – kolme vähäkalorista ja -rasvaista ateriaa päivässä sekä rasvatavoitteen sallimat välipalat.

Älä kiirehdi

Pureskelemalla ruokasi huolellisesti stimuloit useampia makunystyröitä, jolloin maut tulevat paremmin esille. Kun syöt hitaammin, vatsasi ehtii myös kertoa aivoille, että olet kylläinen. Siihen menee noin 15 minuuttia. Pureskelemalla ruoan hyvin voit myös välttyä ruoansulatushäiriöiltä.

Osta järkevästi

Älä mene kauppaan nälkäisenä. Rasvaiset puolivalmisteet saattavat tuntua houkuttelevilta ja saatat syödä välipaloja jo kotimatkalla.

Jos et vielä laadi ostoslistoja, aloita se nyt – säästät ostosmatkoilla sekä aikaa että rahaa.

Mieti tarkkaan, mitä keräät ostoskoriisi – kun jätät herkut kauppaan, et joudu kieltäytymään niistä myöhemmin kotona.

Syö monipuolisesti

alli-ohjelma kannustaa syömään ruokia kaikista tärkeistä ruoka-aineryhmistä. Alla olevalle lautaselle on kerätty eri ruoka-aineita sellaisessa suhteessa, joka vastaa tasapainoista ruokavaliota. Jokainen ruoka-aineryhmä antaa ruokavalioon tärkeitä ravintoaineita ja energiaa.

Meal Plate Flash

Maito ja maitotuotteet

Huoledi kalsiumin saannista

Maito, jogurtti, juustot ja vitaminoidut soijavalmisteet ovat tärkeitä kalsiuminlähteitä. Syö vähärasvaisia maitotuotteita, kuten kevytmaitoa, -jogurttia ja -juustoa. Käytä mieluummin vähärasvaisia kuin rasvattomia tuotteita kalsiumin ja A-vitamiinin saannin varmistamiseksi.

Proteiinia sisältävät ruoat

Syö riittävästi proteiinia

Syö lihaa, kanaa, kalaa, munia, palkokasveja ja proteiinipitoisia kasviksia vain pieninä annoksina. Leikkaa liha ohuiksi siivuiksi ja poista näkyvä rasva. Poista kanasta nahka. Pavuissa, linsseissä ja herneissä on runsaasti kuituja. Lisäämällä niitä liharuokiin voit vastaavasti vähentää lihan ja siten myös rasvan määrää. On suositeltavaa syödä kalaa kahdesti viikossa. Valmista toinen kala-aterioista rasvaisesta kalasta, koska se on yksi harvoista ruoka-aineista, joista saa sekä D-vitamiinia että omega-3-rasvahappoja.

Rasvat, sokeri ja juomat

Houkutukset näkyvät vaa'assa

Paljon rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia tulisi syödä vain pieniä määriä, koska ne lihottavat helposti ja lisäävät riskiä saada suolistoperäisiä haittavaikutuksia. Yritä välttää kakkuja, leivoksia, jälkiruokia, kuivattuja hedelmiä, suklaata, keksejä, jäätelöä, majoneesia, voita, rasvoja, pähkinöitä, kermaisia kastikkeita, salaatinkastikkeita ja kaloripitoisia juomia. Kasvirasva ja kalarasva ovat terveellisempiä kuin maitotuotteiden tai lihan sisältämä rasva. Myös jotkut teollisesti valmistetut elintarvikkeet kuten keksit ja kakut voivat sisältää runsaasti terveydelle haitallista rasvaa.

Leipä, peruna, aamiaismurot ja muut viljatuotteet

Leipä, peruna, aamiaismurot ja muut viljatuotteet ovat ruokavaliosi tärkeimmät energianlähteet. Syö niitä vähintään yksi annos jokaisella aterialla. Täysjyvätuotteet lisäävät ravinnon kuitupitoisuutta ja antavat siten myös kylläisyyden tunteen. Joidenkin tärkkelyspitoisten ruokien glykeeminen indeksi on alhainen, mikä auttaa säätelemään veren sokeria ja pitämään kylläisenä pidempään.

Hedelmät ja vihannekset

Hedelmäherkut

Hedelmät ja vihannekset ovat hyvin tärkeitä tasapainoisessa ruokavaliossa. Pyri syömään niitä vähintään viisi annosta päivässä. Hedelmät ja kasvikset sisältävät kuituja sekä runsaasti erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.

Ilman flash